کد مطلب: 478233
آب درمانی و حرکات ورزشی کمر در آب
تاریخ انتشار : پنجشنبه ۱۱ خرداد ۱۳۹۶ ساعت ۱۰:۱۴
هر سال کمردرد و مشکلات ناشی از آن، گریبانگیر میلیون‌ها نفر در جهان می‌شود و در نتیجه سطح کیفی زندگی بسیاری از افراد را کاهش می‌دهد؛ بسیاری از تفریح‌ها را محدود و انجام فعالیت‌های تفریحی – ورزشی را با مشکل مواجه می‌کند.
به گزارش سلامت، با این همه، با چند اقدام ساده می‌توان سلامت ستون مهره‌ها و فقرات را افزایش داد و احتمال بروز مشکلات را در آینده به حداقل رساند. یکی از این اقدام‌ها، انجام تمرین در آب است. آب‌درمانی، هیدروتراپی یا آکواتراپی، روشی درمانی است که از صدها سال پیش به کار گرفته می‌شده است.
وقتی شخصی در آب قرار می‌گیرد، وزنش به ۱۰ درصد وزن واقعی می‌رسد که به آن اصطلاحا قانون غوطه‌وری می‌گوییم. براساس این قانون، راه رفتن در آب فشار کمتری به مفاصل پا، زانو و ران وارد می‌کند.
۱-کشش عضله سرینی بزرگ
پشت به دیوار استخر بایستید به‌طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشد. اکنون پای مبتلا را بلند کنید و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را پشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۲-کشش عضلات تنه
رو به دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج‌ها کاملا صاف باشد. اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه‌سینه را بالا آورید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل دهید و ستون فقرات را به جلو خم کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳-کشش عضلات خارجی تنه
کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را روی لگن قرار دهید. اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴-کشش عضله هرمی
پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببرید تا کشش را پشت مفصل ران‌تان احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۵-بالا کشیدن لگن
پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید به‌طوری که زانوها صاف و انگشتان پا رو به جلو باشد. اکنون عضلات شکمی و باسن را منقبض و سعی کنید قوس کمر را به دیوار بچسبانید طوری که لگن شما به سمت بالا حرکت کند. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶٫ مارینا زیر عضله
پشت به دیوار استخر بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید. اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر، با انقباض عضلات شکمی آرام پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۷-تمرین عضلات کمری
پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید. دست‌ها را از بدن دور کنید و لبه‌های استخر را بگیرید. اکنون بدون جداشدن دست‌ها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهید. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸-تمرین عضلات کمری
روبروی دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را نگه دارید. اکنون با خم کردن کمر به عقب آرام سقف را نگاه کنید و قسمت بالای تنه را از دیوار استخر دور کنید. توجه کنید گردن زیاد به عقب خم نشود. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۹-تمرین عضلات چرخاننده کمری
بایستید، پاها را به اندازه شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را صاف جلو بکشید و روی یک سطح شناور در آب قرار دهید. اکنون آرام تنه را به یک سمت بچرخانید. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. دقت کنید حرکت در لگن و کف پاها اتفاق نیفتد.
۱۰-تمرین عضلات چرخاننده کمری
پشت به دیوار استخر بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا ۹۰ درجه خم کنید. اکنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بیاورید. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دست‌ها، تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
به گزارش سلامت، با این همه، با چند اقدام ساده می‌توان سلامت ستون مهره‌ها و فقرات را افزایش داد و احتمال بروز مشکلات را در آینده به حداقل رساند. یکی از این اقدام‌ها، انجام تمرین در آب است. آب‌درمانی، هیدروتراپی یا آکواتراپی، روشی درمانی است که از صدها سال پیش به کار گرفته می‌شده است.
وقتی شخصی در آب قرار می‌گیرد، وزنش به ۱۰ درصد وزن واقعی می‌رسد که به آن اصطلاحا قانون غوطه‌وری می‌گوییم. براساس این قانون، راه رفتن در آب فشار کمتری به مفاصل پا، زانو و ران وارد می‌کند.
۱-کشش عضله سرینی بزرگ
پشت به دیوار استخر بایستید به‌طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشد. اکنون پای مبتلا را بلند کنید و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را پشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۲-کشش عضلات تنه
رو به دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج‌ها کاملا صاف باشد. اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه‌سینه را بالا آورید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل دهید و ستون فقرات را به جلو خم کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۳-کشش عضلات خارجی تنه
کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را روی لگن قرار دهید. اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴-کشش عضله هرمی
پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببرید تا کشش را پشت مفصل ران‌تان احساس کنید. این وضعیت را تا ۱۰ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۵-بالا کشیدن لگن
پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید به‌طوری که زانوها صاف و انگشتان پا رو به جلو باشد. اکنون عضلات شکمی و باسن را منقبض و سعی کنید قوس کمر را به دیوار بچسبانید طوری که لگن شما به سمت بالا حرکت کند. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۶٫ مارینا زیر عضله
پشت به دیوار استخر بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید. اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر، با انقباض عضلات شکمی آرام پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها ۹۰ درجه خم شوند. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۷-تمرین عضلات کمری
پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید. دست‌ها را از بدن دور کنید و لبه‌های استخر را بگیرید. اکنون بدون جداشدن دست‌ها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهید. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸-تمرین عضلات کمری
روبروی دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را نگه دارید. اکنون با خم کردن کمر به عقب آرام سقف را نگاه کنید و قسمت بالای تنه را از دیوار استخر دور کنید. توجه کنید گردن زیاد به عقب خم نشود. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۹-تمرین عضلات چرخاننده کمری
بایستید، پاها را به اندازه شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را صاف جلو بکشید و روی یک سطح شناور در آب قرار دهید. اکنون آرام تنه را به یک سمت بچرخانید. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. دقت کنید حرکت در لگن و کف پاها اتفاق نیفتد.
۱۰-تمرین عضلات چرخاننده کمری
پشت به دیوار استخر بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا ۹۰ درجه خم کنید. اکنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بیاورید. این وضعیت را تا ۵ شماره نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دست‌ها، تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
کلمات کلیدی : کمردرد + رژیم غذایی + آب درمانی + سلامت
نظراتی كه به تعميق و گسترش بحث كمك كنند، پس از مدت كوتاهی در معرض ملاحظه و قضاوت ديگر بينندگان قرار مي گيرد. نظرات حاوی توهين، افترا، تهمت و نيش به ديگران منتشر نمی شود.
